تمرين البكرة للخارج
تعلّم كيفية أداء تمرين البكرة للخارج بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـعجلة التدحرج يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على أسفل الظهر.
كيفية أداء تمرين البكرة للخارج
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين البكرة للخارج بالشكل الصحيح:
- 1اركع على الأرض وضع عجلة التدحرج أمامك.
- 2ضع يديك على مقابض عجلة التدحرج ومد ذراعيك مباشرة أمامك.
- 3شدّ عضلات الأساس ودحرج العجلة ببطء للأمام مع إبقاء ظهرك مستقيماً وبطنك مشدوداً.
- 4استمر في الدحرجة للأمام حتى يمتد جسمك بالكامل وتصبح ذراعاك فوق رأسك.
- 5توقف لحظة، ثم دحرج العجلة ببطء للعودة نحو ركبتيك مع الحفاظ على السيطرة وبقاء عضلات البطن مشدودة.
- 6كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين البكرة للخارج
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- عجلة التدحرج
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين البكرة للخارج؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين البكرة للخارج؟
تمرين البكرة للخارج يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين البكرة للخارج؟
تمرين البكرة للخارج يتطلب عجلة التدحرج. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين البكرة للخارج بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاركع على الأرض وضع عجلة التدحرج أمامك. ضع يديك على مقابض عجلة التدحرج ومد ذراعيك مباشرة أمامك. شدّ عضلات الأساس ودحرج العجلة ببطء للأمام مع إبقاء ظهرك مستقيماً وبطنك مشدوداً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين البكرة للخارج؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين البكرة للخارج؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين البكرة للخارج أكثر؟
تمرين البكرة للخارج يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع تمرين البكرة للخارج في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS