دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال
تعلّم كيفية أداء دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال
اتبع هذه الخطوات لأداء دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على حافة مقعد أو كرسي مع إمساك يديك بالحافة بجانب وركيك.
- 2الخطوة:2 أزح جسمك للأمام عن المقعد مع تمديد ساقيك أمامك.
- 3الخطوة:3 أبقِ ظهرك قريبًا من المقعد ومرفقيك منحنيَين قليلًا.
- 4الخطوة:4 أنزل جسمك بثني مرفقيك حتى تصبح ذراعاك العلويتان موازيتَين للأرض.
- 5الخطوة:5 ارفع نفسك إلى وضع البداية بتمديد ذراعيك.
- 6الخطوة:6 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
دعم ثلاثة مقاعد بأثقال
دفع مقعد بوزن إضافي
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
ضغط بقبضة ضيقة
تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال؟
دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال؟
دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على حافة مقعد أو كرسي مع إمساك يديك بالحافة بجانب وركيك. الخطوة:2 أزح جسمك للأمام عن المقعد مع تمديد ساقيك أمامك. الخطوة:3 أبقِ ظهرك قريبًا من المقعد ومرفقيك منحنيَين قليلًا. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدعم ثلاثية الرؤوس بأثقال؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال أكثر؟
دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS