تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً
تعلّم كيفية أداء تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً بالشكل الصحيح:
- 1قف بقدمين بعرض الكتفين ممسكًا بدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- 2حافظ على قرب مرفقيك من جسمك وأخرج الزفير عند رفع الأوزان لمستوى الكتف.
- 3توقف لحظة في الأعلى، ثم استنشق وأنت تخفض الأوزان ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 4كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع مزدوج متبادل معلق بالكيتل بيل
تمرين كيرل عكسي بذراع واحدة بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مائل بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس الداخلي جالساً بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل
كيرل مقعد القسيس (النسخة الثانية) بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً؟
تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً؟
تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف بقدمين بعرض الكتفين ممسكًا بدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام. حافظ على قرب مرفقيك من جسمك وأخرج الزفير عند رفع الأوزان لمستوى الكتف. توقف لحظة في الأعلى، ثم استنشق وأنت تخفض الأوزان ببطء للعودة إلى وضع البداية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً أكثر؟
تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تمرين ثني الذراع بوزن وقوفاً في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS