لف روسي بوزن إضافي
تعلّم كيفية أداء لف روسي بوزن إضافي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة, أسفل الظهر.
كيفية أداء لف روسي بوزن إضافي
اتبع هذه الخطوات لأداء لف روسي بوزن إضافي بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- 2أمسك وزناً أو كرة طبية بكلتا يديك أمام صدرك.
- 3مِل للخلف قليلاً مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتثبيت عضلات البطن.
- 4الفِ جذعك ببطء نحو اليمين مع تحريك الوزن نحو الأرض على جانبك الأيمن.
- 5توقف لحظة، ثم الفِ جذعك نحو اليسار مع تحريك الوزن نحو الأرض على جانبك الأيسر.
- 6استمر في التبادل بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها لف روسي بوزن إضافي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن لف روسي بوزن إضافي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها لف روسي بوزن إضافي؟
لف روسي بوزن إضافي يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء لف روسي بوزن إضافي؟
لف روسي بوزن إضافي يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي لف روسي بوزن إضافي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. أمسك وزناً أو كرة طبية بكلتا يديك أمام صدرك. مِل للخلف قليلاً مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتثبيت عضلات البطن. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي لف روسي بوزن إضافي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـلف روسي بوزن إضافي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب لف روسي بوزن إضافي أكثر؟
لف روسي بوزن إضافي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع لف روسي بوزن إضافي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS