تمرين الذراع الدائري بأثقال
تعلّم كيفية أداء تمرين الذراع الدائري بأثقال بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر.
كيفية أداء تمرين الذراع الدائري بأثقال
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين الذراع الدائري بأثقال بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وأمسك دمبلًا في كل يد.
- 2الخطوة:2 اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- 3الخطوة:3 ارفع ذراعيك إلى الجانبين مع إبقاء انحناء خفيف في المرفقين.
- 4الخطوة:4 واصل رفع ذراعيك حتى يصبحا موازيين للأرض.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في الأعلى، ثم أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين الذراع الدائري بأثقال
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين الذراع الدائري بأثقال؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الذراع الدائري بأثقال؟
تمرين الذراع الدائري بأثقال يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين الذراع الدائري بأثقال؟
تمرين الذراع الدائري بأثقال يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين الذراع الدائري بأثقال بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وأمسك دمبلًا في كل يد. الخطوة:2 اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. الخطوة:3 ارفع ذراعيك إلى الجانبين مع إبقاء انحناء خفيف في المرفقين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين الذراع الدائري بأثقال؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين الذراع الدائري بأثقال؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين الذراع الدائري بأثقال أكثر؟
تمرين الذراع الدائري بأثقال يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين الذراع الدائري بأثقال في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS