طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل
تعلّم كيفية أداء طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وأمسك ثقلاً في كل يد.
- 2خذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى مع خفض جسمك في وضعية الانقضاض.
- 3أثناء الانقضاض، أرجح الأثقال للأمام وللأعلى مع إبقاء ذراعيك مستقيمتَين.
- 4ادفع بقدمك اليمنى وارجع إلى وضعية البداية مع أرجحة الأثقال للأسفل.
- 5كرر بقدمك اليسرى واستمر في التناوب بين الساقين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل؟
طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل؟
طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وأمسك ثقلاً في كل يد. خذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى مع خفض جسمك في وضعية الانقضاض. أثناء الانقضاض، أرجح الأثقال للأمام وللأعلى مع إبقاء ذراعيك مستقيمتَين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـطعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل أكثر؟
طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع طعنة بوزن مع لف ملتوٍ بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS