رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي
تعلّم كيفية أداء رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك, أسفل الظهر.
كيفية أداء رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 تعلق من بار السحب مع مد ذراعيك بالكامل وراحتا اليد بعيدتان عنك.
- 2خطوة:2 شدّ عضلات الجذع وارفع ساقيك أمامك مع إبقائهما مستقيمتين.
- 3خطوة:3 استمر في الرفع حتى تصبح ساقاك موازيتين للأرض أو أعلى قليلاً.
- 4خطوة:4 توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
- 5خطوة:5 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي؟
رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي؟
رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 تعلق من بار السحب مع مد ذراعيك بالكامل وراحتا اليد بعيدتان عنك. خطوة:2 شدّ عضلات الجذع وارفع ساقيك أمامك مع إبقائهما مستقيمتين. خطوة:3 استمر في الرفع حتى تصبح ساقاك موازيتين للأرض أو أعلى قليلاً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي أكثر؟
رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع رفع الورك والرجلين المعلقتين بوزن إضافي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS