رفع أمامي بوزن إضافي
تعلّم كيفية أداء رفع أمامي بوزن إضافي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء رفع أمامي بوزن إضافي
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع أمامي بوزن إضافي بالشكل الصحيح:
- 1قف مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين وامسك دمبل في كل يد وراحتا اليدين متجهتان نحو فخذيك.
- 2مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، ازفر وارفع الدمبلات للأمام حتى تصلا إلى مستوى الكتف.
- 3توقف لحظة في الأعلى، ثم استنشق واخفض الدمبلات ببطء إلى وضع البداية.
- 4كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بوزن إضافي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع أمامي بوزن إضافي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بوزن إضافي؟
رفع أمامي بوزن إضافي يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع أمامي بوزن إضافي؟
رفع أمامي بوزن إضافي يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع أمامي بوزن إضافي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين وامسك دمبل في كل يد وراحتا اليدين متجهتان نحو فخذيك. مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، ازفر وارفع الدمبلات للأمام حتى تصلا إلى مستوى الكتف. توقف لحظة في الأعلى، ثم استنشق واخفض الدمبلات ببطء إلى وضع البداية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع أمامي بوزن إضافي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع أمامي بوزن إضافي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع أمامي بوزن إضافي أكثر؟
رفع أمامي بوزن إضافي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع رفع أمامي بوزن إضافي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS