جلسة مائلة للأسفل بأثقال
تعلّم كيفية أداء جلسة مائلة للأسفل بأثقال بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك, أسفل الظهر.
كيفية أداء جلسة مائلة للأسفل بأثقال
اتبع هذه الخطوات لأداء جلسة مائلة للأسفل بأثقال بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ على مقعد منحدر مع تثبيت قدميك تحت وسادات القدم.
- 2الخطوة:2 ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- 3الخطوة:3 شدّ عضلات البطن وارفع ببطء الجزء العلوي من جسمك عن المقعد مع الانحناء للأمام حتى يصبح جذعك عموديًا على الأرض.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأعلى ثم انخفض ببطء بالجزء العلوي من جسمك إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها جلسة مائلة للأسفل بأثقال
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن جلسة مائلة للأسفل بأثقال؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها جلسة مائلة للأسفل بأثقال؟
جلسة مائلة للأسفل بأثقال يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء جلسة مائلة للأسفل بأثقال؟
جلسة مائلة للأسفل بأثقال يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي جلسة مائلة للأسفل بأثقال بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ على مقعد منحدر مع تثبيت قدميك تحت وسادات القدم. الخطوة:2 ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك. الخطوة:3 شدّ عضلات البطن وارفع ببطء الجزء العلوي من جسمك عن المقعد مع الانحناء للأمام حتى يصبح جذعك عموديًا على الأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي جلسة مائلة للأسفل بأثقال؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـجلسة مائلة للأسفل بأثقال؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب جلسة مائلة للأسفل بأثقال أكثر؟
جلسة مائلة للأسفل بأثقال يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع جلسة مائلة للأسفل بأثقال في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS