عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع
تعلّم كيفية أداء عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع
اتبع هذه الخطوات لأداء عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع بالشكل الصحيح:
- 1قف أمام القفص وأمسك الأشرطة المتوازية بقبضة سفلية ويداك بعرض الكتفين.
- 2تعلق من الأشرطة مع تمديد ذراعيك بالكامل ورفع قدميك عن الأرض وجسمك مستقيم.
- 3فعّل عضلات ظهرك واسحب جسمك للأعلى نحو الأشرطة مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
- 4استمر في السحب حتى يكون ذقنك فوق الأشرطة، ثم توقف لحظة.
- 5اخفض جسمك ببطء للعودة إلى وضع البداية مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع؟
عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع؟
عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف أمام القفص وأمسك الأشرطة المتوازية بقبضة سفلية ويداك بعرض الكتفين. تعلق من الأشرطة مع تمديد ذراعيك بالكامل ورفع قدميك عن الأرض وجسمك مستقيم. فعّل عضلات ظهرك واسحب جسمك للأعلى نحو الأشرطة مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـعقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع أكثر؟
عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع عقلة ضيقة بوزن إضافي على قفص الدفع في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS