دفع مقعد بوزن إضافي
تعلّم كيفية أداء دفع مقعد بوزن إضافي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء دفع مقعد بوزن إضافي
اتبع هذه الخطوات لأداء دفع مقعد بوزن إضافي بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مع إمساك يديك لحافته وتوجيه أصابعك للأمام.
- 2انزل مؤخرتك عن المقعد مع دعم وزنك بيديك.
- 3انزل جسمك بثني كوعيك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازياً للأرض.
- 4ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية بتقويم ذراعيك.
- 5كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دفع مقعد بوزن إضافي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دفع مقعد بوزن إضافي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
دعم ثلاثية الرؤوس بأثقال
دعم ثلاثة مقاعد بأثقال
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
ضغط بقبضة ضيقة
تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دفع مقعد بوزن إضافي؟
دفع مقعد بوزن إضافي يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دفع مقعد بوزن إضافي؟
دفع مقعد بوزن إضافي يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دفع مقعد بوزن إضافي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مع إمساك يديك لحافته وتوجيه أصابعك للأمام. انزل مؤخرتك عن المقعد مع دعم وزنك بيديك. انزل جسمك بثني كوعيك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازياً للأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دفع مقعد بوزن إضافي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدفع مقعد بوزن إضافي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دفع مقعد بوزن إضافي أكثر؟
دفع مقعد بوزن إضافي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دفع مقعد بوزن إضافي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS