ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر.
كيفية أداء ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع مقعد جهاز سميث بحيث يكون البار على مستوى الكتفين.
- 2قف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً.
- 3أمسك البار بقبضة علوية أعرض قليلاً من مستوى عرض الكتفين.
- 4ارفع البار من الحامل وتراجع للخلف مع الحفاظ على وقفة ثابتة.
- 5ضع البار خلف رأسك مستنداً على الجزء العلوي من عضلات الظهر.
- 6حافظ على توتر عضلات الأساس مع رفع صدرك طوال التمرين.
- 7ادفع البار للأعلى بمد ذراعيك بالكامل.
- 8توقف لحظة قصيرة في أعلى الحركة، ثم انزل البار ببطء إلى وضع البداية.
- 9كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–4 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث؟
ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث؟
ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع مقعد جهاز سميث بحيث يكون البار على مستوى الكتفين. قف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً. أمسك البار بقبضة علوية أعرض قليلاً من مستوى عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–4 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث أكثر؟
ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط عسكري خلف الرأس وقوفاً بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS