تجديف أحادي خطي بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء تجديف أحادي خطي بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء تجديف أحادي خطي بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف أحادي خطي بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع بار آلة سميث على مستوى الخصر.
- 2قف في مواجهة آلة سميث مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. ركّز على التحكم الخطي.
- 3انحنِ ركبتيك قليلاً وارتكن للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- 4أمسك البار بيد واحدة بقبضة علوية مع توجيه راحة يدك للأسفل.
- 5أبقِ مرفقك قريباً من جسمك واسحب البار نحو خصرك مع الضغط على لوحَي كتفيك معاً.
- 6قف لحظةً عند قمة الحركة، ثم أنزل البار ببطء إلى وضع البداية.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل إلى الذراع الأخرى.
العضلات التي يعمل عليها تجديف أحادي خطي بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–4 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف أحادي خطي بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف أحادي خطي بجهاز سميث؟
تجديف أحادي خطي بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف أحادي خطي بجهاز سميث؟
تجديف أحادي خطي بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف أحادي خطي بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع بار آلة سميث على مستوى الخصر. قف في مواجهة آلة سميث مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. ركّز على التحكم الخطي. انحنِ ركبتيك قليلاً وارتكن للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف أحادي خطي بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–4 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف أحادي خطي بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف أحادي خطي بجهاز سميث أكثر؟
تجديف أحادي خطي بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف أحادي خطي بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS