تجديف أحادي على جهاز سميث
تعلّم كيفية أداء تجديف أحادي على جهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء تجديف أحادي على جهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف أحادي على جهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط ارتفاع بار جهاز سميث إلى مستوى الخصر.
- 2الخطوة:2 قف مواجهًا لجهاز سميث مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- 3الخطوة:3 اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- 4الخطوة:4 أمسك البار بيد واحدة بقبضة علوية مع توجيه الكف للأسفل.
- 5الخطوة:5 أبقِ مرفقك قريبًا من جسمك واسحب البار نحو خصرك مع ضغط لوحَي الكتفين معًا.
- 6الخطوة:6 توقف لحظة في أعلى نقطة من الحركة، ثم أعد البار ببطء إلى وضع البداية.
- 7الخطوة:7 كرر العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل إلى الذراع الأخرى.
العضلات التي يعمل عليها تجديف أحادي على جهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–4 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف أحادي على جهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تجديف ضيق على جهاز سميث
تجديف منحنياً على جهاز سميث
تجديف منحنياً بقبضة عكسية على جهاز سميث
تجديف أحادي خطي بجهاز سميث
تجديف منحنياً بجهاز سميث (مائل)
تجديف مائل بقبضة عكسية بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف أحادي على جهاز سميث؟
تجديف أحادي على جهاز سميث يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف أحادي على جهاز سميث؟
تجديف أحادي على جهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف أحادي على جهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط ارتفاع بار جهاز سميث إلى مستوى الخصر. الخطوة:2 قف مواجهًا لجهاز سميث مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. الخطوة:3 اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف أحادي على جهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–4 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف أحادي على جهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف أحادي على جهاز سميث أكثر؟
تجديف أحادي على جهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف أحادي على جهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS