تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم
تعلّم كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم بالشكل الصحيح:
- 1اضبط مقعد آلة سميث بحيث يكون البار عند مستوى الكتفين.
- 2اجلس على المقعد بظهرك على الوسادة وقدميك مسطحتَين على الأرض.
- 3أمسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من الكتفين.
- 4مدّ ذراعيك بالكامل رافعاً البار من الحامل وثبّته مباشرةً فوق صدرك. ركّز على حركة مستقيمة.
- 5أنزل البار ببطء نحو جبهتك مع إبقاء مرفقيك قريبَين من رأسك.
- 6قف لحظةً عند القاع، ثم ارفع البار إلى وضع البداية.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط مقعد بقبضة ضيقة على جهاز سميث
تمديد ثلاثية الرؤوس مائل على جهاز سميث
ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
ضغط بقبضة ضيقة
تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم؟
تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم؟
تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط مقعد آلة سميث بحيث يكون البار عند مستوى الكتفين. اجلس على المقعد بظهرك على الوسادة وقدميك مسطحتَين على الأرض. أمسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم أكثر؟
تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS