ثني الذراع بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء ثني الذراع بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء ثني الذراع بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء ثني الذراع بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع قضيب آلة سميث على مستوى الخصر.
- 2قف مواجهاً لآلة سميث مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
- 3أمسك القضيب بقبضة سفلية بتباعد أوسع قليلاً من الكتفين.
- 4أبق الكوعين قريبَين من جانبيك وعلوي الذراعين ثابتَين.
- 5أخرج الهواء وارفع القضيب نحو كتفيك مقلّصاً عضلة الباي سيبس.
- 6توقف لحظة في أعلى الحركة مع ضغط عضلة الباي سيبس.
- 7استنشق وأعِد ببطء القضيب إلى وضعية البداية.
- 8كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ثني الذراع بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ثني الذراع بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع مزدوج متبادل معلق بالكيتل بيل
تمرين كيرل عكسي بذراع واحدة بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مائل بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس الداخلي جالساً بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل
كيرل مقعد القسيس (النسخة الثانية) بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني الذراع بجهاز سميث؟
ثني الذراع بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ثني الذراع بجهاز سميث؟
ثني الذراع بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ثني الذراع بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع قضيب آلة سميث على مستوى الخصر. قف مواجهاً لآلة سميث مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. أمسك القضيب بقبضة سفلية بتباعد أوسع قليلاً من الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ثني الذراع بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـثني الذراع بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ثني الذراع بجهاز سميث أكثر؟
ثني الذراع بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ثني الذراع بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS