تجديف منحنياً على جهاز سميث
تعلّم كيفية أداء تجديف منحنياً على جهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء تجديف منحنياً على جهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف منحنياً على جهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1اضبط آلة سميث بحيث يكون البار على ارتفاع الورك.
- 2قف في مواجهة البار مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
- 3انثنِ ركبتيك قليلًا ومِل للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- 4أمسك البار بقبضة من الأعلى، بعرض أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
- 5اسحب البار نحو أسفل صدرك مع ضغط لوحيّ الكتف معًا.
- 6توقف لحظة في الأعلى، ثم خفّض البار ببطء إلى وضع البداية.
- 7كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف منحنياً على جهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–4 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف منحنياً على جهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تجديف ضيق على جهاز سميث
تجديف منحنياً بقبضة عكسية على جهاز سميث
تجديف أحادي على جهاز سميث
تجديف أحادي خطي بجهاز سميث
تجديف منحنياً بجهاز سميث (مائل)
تجديف مائل بقبضة عكسية بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف منحنياً على جهاز سميث؟
تجديف منحنياً على جهاز سميث يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف منحنياً على جهاز سميث؟
تجديف منحنياً على جهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف منحنياً على جهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط آلة سميث بحيث يكون البار على ارتفاع الورك. قف في مواجهة البار مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. انثنِ ركبتيك قليلًا ومِل للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف منحنياً على جهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–4 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف منحنياً على جهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف منحنياً على جهاز سميث أكثر؟
تجديف منحنياً على جهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف منحنياً على جهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS