رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلة الشبه منحرفة، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1قف مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين وركبتيك منحنيتين قليلاً.
- 2أمسك البار بقبضة علوية، بحيث تكون اليدان أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 3إبقِ ذراعيك مستقيمتين ودع البار يتدلى أمام فخذيك.
- 4ارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك مع ضغط عضلات الشبشب في الأعلى.
- 5توقف لحظة، ثم اخفض كتفيك إلى وضع البداية.
- 6كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع الكتفين بجهاز سميث
رفع الكتفين بالكابل
رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز
رفع الكتفين المائل للأسفل بالدمبل
رفع عالٍ سومو بالكيتل بيل
رفع الكتفين بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث؟
رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلة الشبه منحرفة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث؟
رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين وركبتيك منحنيتين قليلاً. أمسك البار بقبضة علوية، بحيث تكون اليدان أوسع قليلاً من عرض الكتفين. إبقِ ذراعيك مستقيمتين ودع البار يتدلى أمام فخذيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث أكثر؟
رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع رفع الكتفين الخلفي بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS