المطرقة الثقيلة
تعلّم كيفية أداء المطرقة الثقيلة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالمطرقة يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على السواعد, الأكتاف.
كيفية أداء المطرقة الثقيلة
اتبع هذه الخطوات لأداء المطرقة الثقيلة بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وامسك المطرقة الثقيلة بكلتا يديك.
- 2شدّ عضلاتك المركزية وأبقِ ظهرك مستقيماً.
- 3أدر المطرقة الثقيلة نحو الأرض مستخدماً قوة عضلاتك المركزية وجزئك العلوي.
- 4مع الضربة، استدر من وركيك وانقل القوة إلى المطرقة.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها المطرقة الثقيلة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- المطرقة
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن المطرقة الثقيلة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها المطرقة الثقيلة؟
المطرقة الثقيلة يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء المطرقة الثقيلة؟
المطرقة الثقيلة يتطلب المطرقة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي المطرقة الثقيلة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وامسك المطرقة الثقيلة بكلتا يديك. شدّ عضلاتك المركزية وأبقِ ظهرك مستقيماً. أدر المطرقة الثقيلة نحو الأرض مستخدماً قوة عضلاتك المركزية وجزئك العلوي. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي المطرقة الثقيلة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـالمطرقة الثقيلة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب المطرقة الثقيلة أكثر؟
المطرقة الثقيلة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع المطرقة الثقيلة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS