جهاز التجديف السكي
تعلّم كيفية أداء جهاز التجديف السكي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سكي إيرج يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, السواعد.
كيفية أداء جهاز التجديف السكي
اتبع هذه الخطوات لأداء جهاز التجديف السكي بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 اضبط ارتفاع المقعد والمستندات للقدم في وضع مريح.
- 2خطوة:2 امسك المقابض بقبضة علوية مع توجيه راحتي اليد للأسفل.
- 3خطوة:3 اجلس منتصباً مع وضع قدميك مسطحتين على المستندات.
- 4خطوة:4 مدّد ذراعيك مباشرة أمامك مع إبقاء كوعيك منثنيين قليلاً.
- 5خطوة:5 شدّ عضلتي الترايسبس وادفع المقابض للأسفل نحو فخذيك.
- 6خطوة:6 توقف لحظة في الأسفل، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- 7خطوة:7 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها جهاز التجديف السكي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سكي إيرج
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن جهاز التجديف السكي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
ضغط بقبضة ضيقة
تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
الوقوف على اليدين
تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها جهاز التجديف السكي؟
جهاز التجديف السكي يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء جهاز التجديف السكي؟
جهاز التجديف السكي يتطلب جهاز سكي إيرج. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي جهاز التجديف السكي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 اضبط ارتفاع المقعد والمستندات للقدم في وضع مريح. خطوة:2 امسك المقابض بقبضة علوية مع توجيه راحتي اليد للأسفل. خطوة:3 اجلس منتصباً مع وضع قدميك مسطحتين على المستندات. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي جهاز التجديف السكي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـجهاز التجديف السكي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب جهاز التجديف السكي أكثر؟
جهاز التجديف السكي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع جهاز التجديف السكي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS