قفزات المتزلج
تعلّم كيفية أداء قفزات المتزلج بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات الجهاز القلبي الوعائي، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الأرداف, عضلات الساق.
كيفية أداء قفزات المتزلج
اتبع هذه الخطوات لأداء قفزات المتزلج بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
- 2الخطوة:2 اثنِ ركبتيك قليلاً وانطلق للجهة اليمنى هابطاً على قدمك اليمنى.
- 3الخطوة:3 عند الهبوط، مرّر ساقك اليسرى خلف ساقك اليمنى ولمس الأرض بأصابع قدمك اليسرى.
- 4الخطوة:4 انطلق فوراً للجهة اليسرى هابطاً على قدمك اليسرى.
- 5الخطوة:5 عند الهبوط، مرّر ساقك اليمنى خلف ساقك اليسرى ولمس الأرض بأصابع قدمك اليمنى.
- 6الخطوة:6 استمر بالتناوب بين الجانبين مع القفز ولمس الأرض بكل ساق.
- 7الخطوة:7 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها قفزات المتزلج
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- كارديو
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 3–5 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قفزات المتزلج؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Any split
Cardio / conditioning day
Full Body
Finisher or standalone session
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قفزات المتزلج؟
قفزات المتزلج يستهدف أساساً عضلات الجهاز القلبي الوعائي. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الأرداف, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير كارديو.
هل أحتاج إلى معدات لأداء قفزات المتزلج؟
لا. قفزات المتزلج تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي قفزات المتزلج بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. الخطوة:2 اثنِ ركبتيك قليلاً وانطلق للجهة اليمنى هابطاً على قدمك اليمنى. الخطوة:3 عند الهبوط، مرّر ساقك اليسرى خلف ساقك اليمنى ولمس الأرض بأصابع قدمك اليسرى. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قفزات المتزلج؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 3–5 جلسات في الأسبوع. Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
لأي تقسيمات تمرين يناسب قفزات المتزلج أكثر؟
قفزات المتزلج يناسب تقسيمات التدريب التالية: Any split (Cardio / conditioning day), Full Body (Finisher or standalone session). وهو مصنّف كحركة cardio.
تتبع قفزات المتزلج في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS