فتح الورك من الجانب
تعلّم كيفية أداء فتح الورك من الجانب بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات الخطف، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, العضلات المائلة.
كيفية أداء فتح الورك من الجانب
اتبع هذه الخطوات لأداء فتح الورك من الجانب بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ على جانبك مع مد ساقيك وتكديسهما فوق بعضهما.
- 2الخطوة:2 ارتكز على ساعدك مع إبقاء مرفقك مباشرة أسفل كتفك.
- 3الخطوة:3 فعّل جذعك وارفع وركيك عن الأرض لتكوين خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
- 4الخطوة:4 مع إبقاء جذعك مشدوداً، ارفع ساقك العلوية بأعلى ما يمكن دون تدوير وركيك.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ساقك.
- 6الخطوة:6 كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم غير الجانب.
العضلات التي يعمل عليها فتح الورك من الجانب
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن فتح الورك من الجانب؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها فتح الورك من الجانب؟
فتح الورك من الجانب يستهدف أساساً عضلات عضلات الخطف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, العضلات المائلة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء فتح الورك من الجانب؟
لا. فتح الورك من الجانب تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي فتح الورك من الجانب بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ على جانبك مع مد ساقيك وتكديسهما فوق بعضهما. الخطوة:2 ارتكز على ساعدك مع إبقاء مرفقك مباشرة أسفل كتفك. الخطوة:3 فعّل جذعك وارفع وركيك عن الأرض لتكوين خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي فتح الورك من الجانب؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـفتح الورك من الجانب؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب فتح الورك من الجانب أكثر؟
فتح الورك من الجانب يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع فتح الورك من الجانب في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS