تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية
تعلّم كيفية أداء تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات أوتار الركبة، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, عضلات الساق.
كيفية أداء تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على ظهرك على حصيرة أو مقعد مع مدّ ساقيك.
- 2ضع يديك بجانبَيك أو تحت عجيزتك للدعم.
- 3انحنِ ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض مقرّباً فخذيك نحو صدرك.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ببطء ساقيك إلى وضعية البداية.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع الجلوتين والهامسترينج
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية
تمرين ثني الركبة مستلقياً بالجهاز
تمرين ثني الركبة جالساً بالجهاز
تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز
رفع معلق بالكيتل بيل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية؟
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية يستهدف أساساً عضلات أوتار الركبة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية؟
لا. تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على ظهرك على حصيرة أو مقعد مع مدّ ساقيك. ضع يديك بجانبَيك أو تحت عجيزتك للدعم. انحنِ ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض مقرّباً فخذيك نحو صدرك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية أكثر؟
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS