ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل)
تعلّم كيفية أداء ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط المقاوم يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر.
كيفية أداء ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل)
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل) بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على كرسي أو مقعد مع إبقاء ظهرك مستقيماً وقدميك مسطحتين على الأرض.
- 2أمسك الحزام المطاطي بكلتا يديك مع توجيه راحتَي اليدين للأمام، وارفعه إلى مستوى الكتفين.
- 3اضغط الحزام للأعلى فوق الرأس مع مد ذراعيك مداً كاملاً.
- 4قف لحظةً عند القمة، ثم أنزل الحزام ببطء إلى مستوى الكتفين. ركّز على التحكم في مرحلة الإنزال.
- 5كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط المقاوم
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل)؟
ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل) يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل)؟
ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل) يتطلب الشريط المقاوم. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على كرسي أو مقعد مع إبقاء ظهرك مستقيماً وقدميك مسطحتين على الأرض. أمسك الحزام المطاطي بكلتا يديك مع توجيه راحتَي اليدين للأمام، وارفعه إلى مستوى الكتفين. اضغط الحزام للأعلى فوق الرأس مع مد ذراعيك مداً كاملاً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل) أكثر؟
ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط كتف جالساً بشريط مقاومة (مائل) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS