ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة
تعلّم كيفية أداء ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط المقاوم يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر.
كيفية أداء ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على كرسي أو مقعد مع استقامة ظهرك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- 2أمسك شريط المقاومة بكلتا يديك، راحتا اليدين للأمام، وارفعه إلى مستوى الكتفين.
- 3ارفع الشريط فوق الرأس مع مدّ ذراعيك بالكامل.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ببطء الشريط إلى مستوى الكتفين.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط المقاوم
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة؟
ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة؟
ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة يتطلب الشريط المقاوم. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على كرسي أو مقعد مع استقامة ظهرك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أمسك شريط المقاومة بكلتا يديك، راحتا اليدين للأمام، وارفعه إلى مستوى الكتفين. ارفع الشريط فوق الرأس مع مدّ ذراعيك بالكامل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة أكثر؟
ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS