فتح الورك جالساً بشريط المقاومة
تعلّم كيفية أداء فتح الورك جالساً بشريط المقاومة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط المقاوم يستهدف أساساً عضلات عضلات الخطف، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, أوتار الركبة.
كيفية أداء فتح الورك جالساً بشريط المقاومة
اتبع هذه الخطوات لأداء فتح الورك جالساً بشريط المقاومة بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على كرسي أو مقعد مع استقامة ظهرك وثبات قدميك على الأرض.
- 2الخطوة:2 لفَّ الشريط المطاطي حول فخذيك أعلى الركبتَين مباشرة.
- 3الخطوة:3 ضع يديك على جانبَي الكرسي أو المقعد للدعم.
- 4الخطوة:4 اشدد عضلات الفخذ الخارجية وافتح ركبتيك ببطء ضد مقاومة الشريط.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة عند نهاية الحركة، ثم أعد ركبتيك ببطء إلى بعضهما.
- 6الخطوة:6 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها فتح الورك جالساً بشريط المقاومة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط المقاوم
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن فتح الورك جالساً بشريط المقاومة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
فتح الورك جالساً بالجهاز
فتح الورك من الجانب
كيرل ثنائي الرأس جالساً بشريط المقاومة
ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة
تجديف بشريط مقاومة جالساً بظهر مستقيم
ضغط الكتف جالساً بشريط المقاومة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها فتح الورك جالساً بشريط المقاومة؟
فتح الورك جالساً بشريط المقاومة يستهدف أساساً عضلات عضلات الخطف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, أوتار الركبة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء فتح الورك جالساً بشريط المقاومة؟
فتح الورك جالساً بشريط المقاومة يتطلب الشريط المقاوم. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي فتح الورك جالساً بشريط المقاومة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على كرسي أو مقعد مع استقامة ظهرك وثبات قدميك على الأرض. الخطوة:2 لفَّ الشريط المطاطي حول فخذيك أعلى الركبتَين مباشرة. الخطوة:3 ضع يديك على جانبَي الكرسي أو المقعد للدعم. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي فتح الورك جالساً بشريط المقاومة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـفتح الورك جالساً بشريط المقاومة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب فتح الورك جالساً بشريط المقاومة أكثر؟
فتح الورك جالساً بشريط المقاومة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع فتح الورك جالساً بشريط المقاومة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS