عقلة عضلية (على قضيب رأسي)
تعلّم كيفية أداء عقلة عضلية (على قضيب رأسي) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, العضلة ثلاثية الرؤوس, السواعد.
كيفية أداء عقلة عضلية (على قضيب رأسي)
اتبع هذه الخطوات لأداء عقلة عضلية (على قضيب رأسي) بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ بالتعلق من عارضة عمودية مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عنك وتمديد ذراعيك بالكامل.
- 2فعّل عضلات الجذع واسحب جسمك للأعلى نحو العارضة بصدرك في المقدمة.
- 3أثناء السحب، اتكئ للخلف قليلًا وأحضر مرفقيك نحو جانبيك.
- 4استمر في السحب حتى يصل صدرك إلى العارضة وتنثني مرفقاك بالكامل.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض نفسك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها عقلة عضلية (على قضيب رأسي)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن عقلة عضلية (على قضيب رأسي)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها عقلة عضلية (على قضيب رأسي)؟
عقلة عضلية (على قضيب رأسي) يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, العضلة ثلاثية الرؤوس, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء عقلة عضلية (على قضيب رأسي)؟
لا. عقلة عضلية (على قضيب رأسي) تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي عقلة عضلية (على قضيب رأسي) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ بالتعلق من عارضة عمودية مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عنك وتمديد ذراعيك بالكامل. فعّل عضلات الجذع واسحب جسمك للأعلى نحو العارضة بصدرك في المقدمة. أثناء السحب، اتكئ للخلف قليلًا وأحضر مرفقيك نحو جانبيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي عقلة عضلية (على قضيب رأسي)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـعقلة عضلية (على قضيب رأسي)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب عقلة عضلية (على قضيب رأسي) أكثر؟
عقلة عضلية (على قضيب رأسي) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع عقلة عضلية (على قضيب رأسي) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS