تمرين متسلق الجبال
تعلّم كيفية أداء تمرين متسلق الجبال بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات الجهاز القلبي الوعائي، مع تركيز ثانوي على عضلات الجذع, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء تمرين متسلق الجبال
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين متسلق الجبال بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ابدأ بوضع البلانك العالي مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم.
- 2الخطوة:2 اشغّل عضلات الجذع واقرب ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم بدّل بسرعة واقرب ركبتك اليسرى نحو صدرك.
- 3الخطوة:3 واصل تبديل الساقين بحركة الجري مع إبقاء وركيك منخفضين وعضلات الجذع مشدودة.
- 4الخطوة:4 حافظ على وتيرة منتظمة وتنفس بانتظام طوال التمرين.
- 5الخطوة:5 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين متسلق الجبال
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- كارديو
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 3–5 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين متسلق الجبال؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Any split
Cardio / conditioning day
Full Body
Finisher or standalone session
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين متسلق الجبال؟
تمرين متسلق الجبال يستهدف أساساً عضلات الجهاز القلبي الوعائي. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الجذع, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير كارديو.
هل أحتاج إلى معدات لأداء تمرين متسلق الجبال؟
لا. تمرين متسلق الجبال تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي تمرين متسلق الجبال بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ابدأ بوضع البلانك العالي مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم. الخطوة:2 اشغّل عضلات الجذع واقرب ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم بدّل بسرعة واقرب ركبتك اليسرى نحو صدرك. الخطوة:3 واصل تبديل الساقين بحركة الجري مع إبقاء وركيك منخفضين وعضلات الجذع مشدودة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين متسلق الجبال؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 3–5 جلسات في الأسبوع. Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين متسلق الجبال أكثر؟
تمرين متسلق الجبال يناسب تقسيمات التدريب التالية: Any split (Cardio / conditioning day), Full Body (Finisher or standalone session). وهو مصنّف كحركة cardio.
تتبع تمرين متسلق الجبال في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS