رفع الجورب وقوفاً بالرافعة
تعلّم كيفية أداء رفع الجورب وقوفاً بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق، مع تركيز ثانوي على عضلة النعل, مثبتات الكاحل.
كيفية أداء رفع الجورب وقوفاً بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الجورب وقوفاً بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط الآلة حسب طولك وقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
- 2ضع كتفيك تحت الوسادات وأمسك المقابض للاستقرار.
- 3ارفع كعبيك بأقصى ما يمكن بمدّ كاحلَيك.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ببطء كعبيك إلى وضعية البداية.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الجورب وقوفاً بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أسفل الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الجورب وقوفاً بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
دوران عجل الساق بالجهاز
ضغط الساق الكامل بالجهاز
رفع الساق الكامل جالساً بالجهاز
رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق
رفع الجورب على المقعد الحماري بالرافعة
ضغط الجورب الجالس بالرافعة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الجورب وقوفاً بالرافعة؟
رفع الجورب وقوفاً بالرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلة النعل, مثبتات الكاحل. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع الجورب وقوفاً بالرافعة؟
رفع الجورب وقوفاً بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع الجورب وقوفاً بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط الآلة حسب طولك وقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. ضع كتفيك تحت الوسادات وأمسك المقابض للاستقرار. ارفع كعبيك بأقصى ما يمكن بمدّ كاحلَيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الجورب وقوفاً بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الجورب وقوفاً بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الجورب وقوفاً بالرافعة أكثر؟
رفع الجورب وقوفاً بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع الجورب وقوفاً بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS