رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق
تعلّم كيفية أداء رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الأرداف.
كيفية أداء رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق بالشكل الصحيح:
- 1اضبط مقعد جهاز الضغط بالأرجل بحيث تكون ركبتاك منحنيَتَين قليلاً عند وضع قدميك على لوحة القدمَين.
- 2اجلس على الجهاز بظهرك مستنداً إلى مسند الظهر وقدميك مسطحتَين على لوحة القدمَين بمستوى عرض الكتفين.
- 3ضع أصابع قدميك ومقدمة قدميك على اللوحة مع رفع كعبيك عن الحافة.
- 4حرر مقابض الأمان وادفع اللوحة بعيداً بمد ركبتيك.
- 5عندما تمتد ركبتاك بالكامل، انزل كعبيك ببطء بثني عضلات الساق.
- 6توقف لحظة في الأسفل، ثم ادفع اللوحة للأعلى بمد عضلات الساق.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أسفل الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
دوران عجل الساق بالجهاز
ضغط الساق الكامل بالجهاز
رفع الساق الكامل جالساً بالجهاز
رفع الجورب على المقعد الحماري بالرافعة
رفع الجورب وقوفاً بالرافعة
ضغط الجورب الجالس بالرافعة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق؟
رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الأرداف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق؟
رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط مقعد جهاز الضغط بالأرجل بحيث تكون ركبتاك منحنيَتَين قليلاً عند وضع قدميك على لوحة القدمَين. اجلس على الجهاز بظهرك مستنداً إلى مسند الظهر وقدميك مسطحتَين على لوحة القدمَين بمستوى عرض الكتفين. ضع أصابع قدميك ومقدمة قدميك على اللوحة مع رفع كعبيك عن الحافة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق أكثر؟
رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS