ضغط الجورب الجالس بالرافعة
تعلّم كيفية أداء ضغط الجورب الجالس بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق، مع تركيز ثانوي على عضلة النعل, أوتار الركبة.
كيفية أداء ضغط الجورب الجالس بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط الجورب الجالس بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط مقعد الآلة بحيث تتوازى كتفاك مع لوحة الرافعة.
- 2ضع أصابع قدميك على الجزء السفلي من المنصة وضع ركبتيك تحت لوحة الرافعة.
- 3أمسك المقابض على جانبَي المقعد للاستقرار.
- 4اضغط لوحة الرافعة للأسفل بمدّ كاحلَيك رافعاً كعبيك بأقصى ما يمكن.
- 5توقف لحظة في أعلى الحركة، ثم اخفض ببطء كعبيك إلى وضعية البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط الجورب الجالس بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أسفل الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط الجورب الجالس بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
دوران عجل الساق بالجهاز
ضغط الساق الكامل بالجهاز
رفع الساق الكامل جالساً بالجهاز
رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق
رفع الجورب على المقعد الحماري بالرافعة
رفع الجورب وقوفاً بالرافعة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الجورب الجالس بالرافعة؟
ضغط الجورب الجالس بالرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلة النعل, أوتار الركبة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط الجورب الجالس بالرافعة؟
ضغط الجورب الجالس بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط الجورب الجالس بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط مقعد الآلة بحيث تتوازى كتفاك مع لوحة الرافعة. ضع أصابع قدميك على الجزء السفلي من المنصة وضع ركبتيك تحت لوحة الرافعة. أمسك المقابض على جانبَي المقعد للاستقرار. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط الجورب الجالس بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط الجورب الجالس بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط الجورب الجالس بالرافعة أكثر؟
ضغط الجورب الجالس بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع ضغط الجورب الجالس بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS