دوران عجل الساق بالجهاز
تعلّم كيفية أداء دوران عجل الساق بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق، مع تركيز ثانوي على عضلة النعل, مثبتات الكاحل.
كيفية أداء دوران عجل الساق بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء دوران عجل الساق بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع المقعد ليكون ركبتاك مثنيتين قليلاً وقدماك مسطحتين على لوحة القدم.
- 2ضع أصابع قدميك على اللوحة مع تعليق كعبيك على الحافة.
- 3امسك المقابض أو جانبَي الجهاز للثبات.
- 4ادفع برؤوس قدميك لرفع كعبيك عالياً قدر الإمكان.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم انزل كعبيك ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دوران عجل الساق بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أسفل الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دوران عجل الساق بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الساق الكامل بالجهاز
رفع الساق الكامل جالساً بالجهاز
رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق
رفع الجورب على المقعد الحماري بالرافعة
رفع الجورب وقوفاً بالرافعة
ضغط الجورب الجالس بالرافعة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دوران عجل الساق بالجهاز؟
دوران عجل الساق بالجهاز يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلة النعل, مثبتات الكاحل. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دوران عجل الساق بالجهاز؟
دوران عجل الساق بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دوران عجل الساق بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع المقعد ليكون ركبتاك مثنيتين قليلاً وقدماك مسطحتين على لوحة القدم. ضع أصابع قدميك على اللوحة مع تعليق كعبيك على الحافة. امسك المقابض أو جانبَي الجهاز للثبات. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دوران عجل الساق بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدوران عجل الساق بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دوران عجل الساق بالجهاز أكثر؟
دوران عجل الساق بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع دوران عجل الساق بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS