ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة
تعلّم كيفية أداء ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على آلة الرافعة.
- 2أمسك المقابض بقبضة عكسية مع توجيه راحتَي اليدين للأعلى.
- 3ارتكز بالجزء العلوي من ذراعيك على وسادة القسيس، مع التأكد من امتداد مرفقيك امتداداً كاملاً. حافظ على دقة الأداء طوال التمرين.
- 4مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً، ازفر وارفع المقابض نحو كتفيك.
- 5قف لحظةً عند قمة الحركة مع الضغط على عضلات الباي سبس.
- 6استنشق وأعِد المقابض ببطء إلى وضع البداية مع مد مرفقيك مداً كاملاً.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل مقعد القسيس (النسخة الثانية) بالجهاز
كيرل ثنائي الرأس بالجهاز
كيرل القسيس بقبضة عكسية بالجهاز
كيرل القسيس بقبضة المطرقة بالجهاز
كيرل القسيس بالجهاز
رفع مزدوج متبادل معلق بالكيتل بيل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة؟
ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة؟
ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على آلة الرافعة. أمسك المقابض بقبضة عكسية مع توجيه راحتَي اليدين للأعلى. ارتكز بالجزء العلوي من ذراعيك على وسادة القسيس، مع التأكد من امتداد مرفقيك امتداداً كاملاً. حافظ على دقة الأداء طوال التمرين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة أكثر؟
ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS