الرفع الأرضي بالجهاز
تعلّم كيفية أداء الرفع الأرضي بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس.
كيفية أداء الرفع الأرضي بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء الرفع الأرضي بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط ارتفاع المقعد ومنصة القدم على الوضع المطلوب.
- 2الخطوة:2 اجلس على الآلة مع ضغط ظهرك على الوسادة وثبات قدميك على منصة القدم.
- 3الخطوة:3 أمسك المقابض أو جانبَي المقعد للحفاظ على الاتزان.
- 4الخطوة:4 اشدد عضلات الأرداف والأوتار، وادفع من كعبيك لرفع الوزن.
- 5الخطوة:5 أبقِ ظهرك مستقيمًا وتجنب تقريب كتفيك.
- 6الخطوة:6 مدد وركيك بالكامل في أعلى الحركة مع ضغط عضلات الأرداف.
- 7الخطوة:7 أنزل الوزن بشكل متحكَّم فيه مع الحفاظ على توتر عضلات الأرداف والأوتار.
- 8الخطوة:8 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها الرفع الأرضي بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن الرفع الأرضي بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز
تمديد عكسي بالرافعة
ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة
تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة
لانج أمامي متعاكس بالدمبل
رفع مستقيم الساق بالشريط
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الرفع الأرضي بالجهاز؟
الرفع الأرضي بالجهاز يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء الرفع الأرضي بالجهاز؟
الرفع الأرضي بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي الرفع الأرضي بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط ارتفاع المقعد ومنصة القدم على الوضع المطلوب. الخطوة:2 اجلس على الآلة مع ضغط ظهرك على الوسادة وثبات قدميك على منصة القدم. الخطوة:3 أمسك المقابض أو جانبَي المقعد للحفاظ على الاتزان. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي الرفع الأرضي بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـالرفع الأرضي بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب الرفع الأرضي بالجهاز أكثر؟
الرفع الأرضي بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع الرفع الأرضي بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS