ضغط الساق الكامل بالجهاز
تعلّم كيفية أداء ضغط الساق الكامل بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة.
كيفية أداء ضغط الساق الكامل بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط الساق الكامل بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط مقعد آلة الرافعة بحيث تكون كتفاك محاذيتَين لوسادة الرافعة.
- 2الخطوة:2 ضع أصابع قدميك على وسادة الرافعة مع تدلي كعبيك من الحافة.
- 3الخطوة:3 أمسك المقابض أو الدعامات الجانبية للحفاظ على الاتزان.
- 4الخطوة:4 اضغط وسادة الرافعة للأسفل بمد كاحليك مع شد عضلتَي الساق.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في أسفل الحركة.
- 6الخطوة:6 عد ببطء إلى وضع البداية بالسماح لكعبيك بالارتفاع.
- 7الخطوة:7 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق الكامل بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أسفل الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط الساق الكامل بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
دوران عجل الساق بالجهاز
رفع الساق الكامل جالساً بالجهاز
رفع الجورب قرفصاء جالساً بالرافعة على جهاز ضغط الساق
رفع الجورب على المقعد الحماري بالرافعة
رفع الجورب وقوفاً بالرافعة
ضغط الجورب الجالس بالرافعة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق الكامل بالجهاز؟
ضغط الساق الكامل بالجهاز يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط الساق الكامل بالجهاز؟
ضغط الساق الكامل بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط الساق الكامل بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط مقعد آلة الرافعة بحيث تكون كتفاك محاذيتَين لوسادة الرافعة. الخطوة:2 ضع أصابع قدميك على وسادة الرافعة مع تدلي كعبيك من الحافة. الخطوة:3 أمسك المقابض أو الدعامات الجانبية للحفاظ على الاتزان. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط الساق الكامل بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط الساق الكامل بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط الساق الكامل بالجهاز أكثر؟
ضغط الساق الكامل بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع ضغط الساق الكامل بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS