كيرل ثنائي الرأس بالجهاز
تعلّم كيفية أداء كيرل ثنائي الرأس بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء كيرل ثنائي الرأس بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء كيرل ثنائي الرأس بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الآلة مع وضع ظهرك على الوسادة.
- 2أمسك المقابض بقبضة من الأسفل، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى وإبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
- 3ازفر وارفع المقابض للأعلى مع تقليص عضلة ثنائي الرأس.
- 4توقف لحظة في أعلى الحركة مع ضغط عضلة ثنائي الرأس.
- 5شهق وخفّض المقابض ببطء إلى وضع البداية مع مد ذراعيك بالكامل.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها كيرل ثنائي الرأس بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كيرل ثنائي الرأس بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل مقعد القسيس (النسخة الثانية) بالجهاز
كيرل القسيس بقبضة عكسية بالجهاز
كيرل القسيس بقبضة المطرقة بالجهاز
كيرل القسيس بالجهاز
ثني ذراع عكسي بقبضة دقيقة على المقعد المائل بالرافعة
رفع مزدوج متبادل معلق بالكيتل بيل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كيرل ثنائي الرأس بالجهاز؟
كيرل ثنائي الرأس بالجهاز يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء كيرل ثنائي الرأس بالجهاز؟
كيرل ثنائي الرأس بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي كيرل ثنائي الرأس بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الآلة مع وضع ظهرك على الوسادة. أمسك المقابض بقبضة من الأسفل، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى وإبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك. ازفر وارفع المقابض للأعلى مع تقليص عضلة ثنائي الرأس. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كيرل ثنائي الرأس بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكيرل ثنائي الرأس بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كيرل ثنائي الرأس بالجهاز أكثر؟
كيرل ثنائي الرأس بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع كيرل ثنائي الرأس بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS