تمديد الظهر بالجهاز
تعلّم كيفية أداء تمديد الظهر بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات العمود الفقري، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, أوتار الركبة.
كيفية أداء تمديد الظهر بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد الظهر بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط الجهاز ليناسب حجم جسمك ونطاق حركتك.
- 2الخطوة:2 اجلس على الجهاز مع استناد ظهرك على الوسادة وتثبيت قدميك.
- 3الخطوة:3 ضع يديك على المقابض أو أعمدة الإمساك.
- 4الخطوة:4 اشغّل عضلات الجذع وانحنِ للأمام ببطء، تاركًا ظهرك ينحني قليلًا.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في أسفل الوضع، حاسًا بتمدد في أسفل ظهرك.
- 6الخطوة:6 باستخدام عضلات الظهر، ارفع جذعك ببطء إلى وضع البداية.
- 7الخطوة:7 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد الظهر بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الإفراط في الامتداد (على المقعد)
تمديد الظهر على كرة التمرين
تمديد ظهر
رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي
رفع ميت بساق مستقيمة سريع بالشريط المطاطي
ضغط لأسفل من الأمام بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر بالجهاز؟
تمديد الظهر بالجهاز يستهدف أساساً عضلات العمود الفقري. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, أوتار الركبة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد الظهر بالجهاز؟
تمديد الظهر بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد الظهر بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط الجهاز ليناسب حجم جسمك ونطاق حركتك. الخطوة:2 اجلس على الجهاز مع استناد ظهرك على الوسادة وتثبيت قدميك. الخطوة:3 ضع يديك على المقابض أو أعمدة الإمساك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد الظهر بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد الظهر بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد الظهر بالجهاز أكثر؟
تمديد الظهر بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تمديد الظهر بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS