نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)
تعلّم كيفية أداء نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الجذع.
كيفية أداء نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)
اتبع هذه الخطوات لأداء نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء) بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ باستلقائك على ظهرك مع مد ساقيك وامساك الكيتل بيل بيدك اليمنى مع مد الذراع بالكامل فوق الكتف.
- 2اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض مع إبقاء ساقك اليسرى ممتدة.
- 3ادفع من قدمك اليمنى وارفع وركيك عن الأرض إلى وضع الجسر.
- 4أمرر ساقك اليسرى تحت جسمك مع ثني ركبتك اليسرى ووضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض.
- 5أدر جذعك لليسار وضع يدك اليسرى على الأرض للدعم.
- 6ادفع من قدمك اليمنى ويدك اليسرى وارفع جذعك إلى وضع الركوع على الركبة.
- 7من وضع الركوع على الركبة، قف مع إبقاء الكيتل بيل مرفوعاً فوق رأسك.
- 8اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
- 9كرر التمرين على الجانب الآخر مبتدئاً بالكيتل بيل في يدك اليسرى.
العضلات التي يعمل عليها نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكيتل بيل
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)؟
نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء) يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)؟
نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء) يتطلب الكيتل بيل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ باستلقائك على ظهرك مع مد ساقيك وامساك الكيتل بيل بيدك اليمنى مع مد الذراع بالكامل فوق الكتف. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض مع إبقاء ساقك اليسرى ممتدة. ادفع من قدمك اليمنى وارفع وركيك عن الأرض إلى وضع الجسر. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـنهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء) أكثر؟
نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع نهوض تركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS