ضغط قفزي بالكيتل بيل
تعلّم كيفية أداء ضغط قفزي بالكيتل بيل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف, عضلات الجذع.
كيفية أداء ضغط قفزي بالكيتل بيل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط قفزي بالكيتل بيل بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ في وضع اللوح العالي مع وضع يديك على الكيتل بيل بعرض الكتفين.
- 2خفّض صدرك نحو الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- 3ادفع من يديك بقوة، رافعًا يديك عن الكيتل بيل ومادًّا ذراعيك بالكامل.
- 4اهبط بلطف على الكيتل بيل وخفّض صدرك فورًا للتكرار التالي.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط قفزي بالكيتل بيل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكيتل بيل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط قفزي بالكيتل بيل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط متبادل على الأرض بالكيتل بيل
ضغط ممتد بذراع واحدة على الأرض بالكيتل بيل
ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل
ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف)
ضغط الصدر بالجهاز
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط قفزي بالكيتل بيل؟
ضغط قفزي بالكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط قفزي بالكيتل بيل؟
ضغط قفزي بالكيتل بيل يتطلب الكيتل بيل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط قفزي بالكيتل بيل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ في وضع اللوح العالي مع وضع يديك على الكيتل بيل بعرض الكتفين. خفّض صدرك نحو الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. ادفع من يديك بقوة، رافعًا يديك عن الكيتل بيل ومادًّا ذراعيك بالكامل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط قفزي بالكيتل بيل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط قفزي بالكيتل بيل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط قفزي بالكيتل بيل أكثر؟
ضغط قفزي بالكيتل بيل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط قفزي بالكيتل بيل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS