قرفصاء مسدس بالكيتل بيل
تعلّم كيفية أداء قرفصاء مسدس بالكيتل بيل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء قرفصاء مسدس بالكيتل بيل
اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء مسدس بالكيتل بيل بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 قف مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين وامسك كتلة حديدية أمام صدرك بكلتا يديك.
- 2خطوة:2 ارفع قدمك اليسرى عن الأرض ومدّدها للأمام بالتوازي مع الأرض.
- 3خطوة:3 اخفض جسمك ببطء إلى وضع القرفصاء مع إبقاء قدمك اليمنى مسطحة على الأرض وساقك اليسرى ممدودة.
- 4خطوة:4 توقف لحظة في أسفل القرفصاء، ثم ادفع عبر كعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
- 5خطوة:5 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الساقين.
العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مسدس بالكيتل بيل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكيتل بيل
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء مسدس بالكيتل بيل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مسدس بالكيتل بيل؟
قرفصاء مسدس بالكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قرفصاء مسدس بالكيتل بيل؟
قرفصاء مسدس بالكيتل بيل يتطلب الكيتل بيل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قرفصاء مسدس بالكيتل بيل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين وامسك كتلة حديدية أمام صدرك بكلتا يديك. خطوة:2 ارفع قدمك اليسرى عن الأرض ومدّدها للأمام بالتوازي مع الأرض. خطوة:3 اخفض جسمك ببطء إلى وضع القرفصاء مع إبقاء قدمك اليمنى مسطحة على الأرض وساقك اليسرى ممدودة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء مسدس بالكيتل بيل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء مسدس بالكيتل بيل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء مسدس بالكيتل بيل أكثر؟
قرفصاء مسدس بالكيتل بيل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قرفصاء مسدس بالكيتل بيل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS