ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل
تعلّم كيفية أداء ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- 2الخطوة:2 أمسك الكيتل بيل بيد واحدة مع توجيه الكف نحو قدميك ومد الذراع مستقيمة للأعلى نحو السقف.
- 3الخطوة:3 اخفض الكيتل بيل ببطء نحو صدرك عن طريق ثني مرفقك مع إبقاء ذراعك العلوية قريبة من جسمك.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة عندما يكون الكيتل بيل فوق صدرك مباشرة، ثم ادفعه للأعلى إلى وضع البداية بمد مرفقك.
- 5الخطوة:5 كرر العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل إلى الذراع الأخرى.
العضلات التي يعمل عليها ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكيتل بيل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط قفزي بالكيتل بيل
ضغط متبادل على الأرض بالكيتل بيل
ضغط ممتد بذراع واحدة على الأرض بالكيتل بيل
ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف)
ضغط الصدر بالجهاز
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل يتطلب الكيتل بيل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض. الخطوة:2 أمسك الكيتل بيل بيد واحدة مع توجيه الكف نحو قدميك ومد الذراع مستقيمة للأعلى نحو السقف. الخطوة:3 اخفض الكيتل بيل ببطء نحو صدرك عن طريق ثني مرفقك مع إبقاء ذراعك العلوية قريبة من جسمك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل أكثر؟
ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS