طعنة تمرير الكيتل بيل
تعلّم كيفية أداء طعنة تمرير الكيتل بيل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء طعنة تمرير الكيتل بيل
اتبع هذه الخطوات لأداء طعنة تمرير الكيتل بيل بالشكل الصحيح:
- 1قف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع إمساك كيتل بيل أمام صدرك بكلتا يديك.
- 2خطُ خطوة للأمام بقدمك اليمنى مع خفض جسمك إلى وضع الانقضاض.
- 3أثناء الانقضاض للأمام، مرر الكيتل بيل تحت فخذك الأيمن وانقله إلى يدك اليسرى.
- 4ادفع من قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية مع تمرير الكيتل بيل في نفس الوقت إلى يدك اليمنى.
- 5كرر الانقضاض على الجانب الآخر مع تمرير الكيتل بيل تحت فخذك الأيسر.
- 6استمر في تبديل الانقضاضات وتمرير الكيتل بيل بين اليدين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها طعنة تمرير الكيتل بيل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكيتل بيل
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن طعنة تمرير الكيتل بيل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها طعنة تمرير الكيتل بيل؟
طعنة تمرير الكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء طعنة تمرير الكيتل بيل؟
طعنة تمرير الكيتل بيل يتطلب الكيتل بيل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي طعنة تمرير الكيتل بيل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع إمساك كيتل بيل أمام صدرك بكلتا يديك. خطُ خطوة للأمام بقدمك اليمنى مع خفض جسمك إلى وضع الانقضاض. أثناء الانقضاض للأمام، مرر الكيتل بيل تحت فخذك الأيمن وانقله إلى يدك اليسرى. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي طعنة تمرير الكيتل بيل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـطعنة تمرير الكيتل بيل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب طعنة تمرير الكيتل بيل أكثر؟
طعنة تمرير الكيتل بيل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع طعنة تمرير الكيتل بيل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS