ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف)
تعلّم كيفية أداء ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف)
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف) بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ باستلقائك على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مسطحتَين على الأرض.
- 2أمسك كيتل بيل بيد واحدة مع توجيه راحة يدك نحو قدميك.
- 3مدّ ذراعك مستقيمةً نحو السقف مع إبقاء مرفقك مقفلاً ومعصمك مستقيماً.
- 4أنزل الكيتل بيل ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على السيطرة طوال الحركة.
- 5كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل إلى الذراع الأخرى. أدّه بكثافة مضاعفة.
العضلات التي يعمل عليها ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكيتل بيل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط قفزي بالكيتل بيل
ضغط متبادل على الأرض بالكيتل بيل
ضغط ممتد بذراع واحدة على الأرض بالكيتل بيل
ضغط أرضي بذراع واحدة بالكيتل بيل
ضغط الصدر بالجهاز
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف)؟
ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف) يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف)؟
ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف) يتطلب الكيتل بيل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ باستلقائك على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مسطحتَين على الأرض. أمسك كيتل بيل بيد واحدة مع توجيه راحة يدك نحو قدميك. مدّ ذراعك مستقيمةً نحو السقف مع إبقاء مرفقك مقفلاً ومعصمك مستقيماً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف) أكثر؟
ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط أرضي بذراع مفتوحة بالكيتل بيل (مكثف) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS