دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل
تعلّم كيفية أداء دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت مرفق V على آلة الكيبل عند أعلى إعداد.
- 2قف في مواجهة آلة الكيبل مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- 3أمسك المرفق بقبضة علوية مع توجيه راحتَي اليدين للأسفل ويديك بعرض الكتفين.
- 4أبقِ مرفقيك قريبَين من جانبيك وذراعيك العليَين ثابتتَين طوال التمرين.
- 5شدّ عضلات الترايسبس وازفر أثناء دفع المرفق للأسفل حتى تمتد ذراعاك بالكامل. أدّه بكثافة مرنة.
- 6قف لحظةً عند قاع الحركة مع الضغط على عضلات الترايسبس.
- 7استنشق وأعِد المرفق ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على السيطرة.
- 8كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً على الأرض بحبل الكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس المتبادل بالكابل
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالحبل (بكرة عالية) بالكابل
ضغط ثلاثية الرؤوس لأسفل (بار V) بالكابل
ركلة خلفية بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل؟
دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل؟
دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت مرفق V على آلة الكيبل عند أعلى إعداد. قف في مواجهة آلة الكيبل مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. أمسك المرفق بقبضة علوية مع توجيه راحتَي اليدين للأسفل ويديك بعرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل أكثر؟
دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دفع ثلاثية الرؤوس المرن (قضيب V) بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS