تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني
تعلّم كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار المنحني يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مع إبقاء ظهرك مستقيماً وقدميك مسطحتين على الأرض.
- 2امسك بار EZ بقبضة علوية، يداك بعرض الكتفين.
- 3ارفع البار فوق رأسك مع مد ذراعيك بالكامل.
- 4مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً، انزل البار خلف رأسك بثني مرفقيك.
- 5توقف لحظة، ثم ارفع البار إلى وضع البداية بمد ذراعيك.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار المنحني
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط مقعد بقبضة ضيقة بالبار المنحني
تمديد ثلاثية الرؤوس مائل للأسفل بالبار المنحني
تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني
تمديد ثلاثية الرؤوس على المقعد المائل بقضيب EZ
ضغط مقعد JM بقضيب EZ
ضغط فرنسي وقوفاً بقضيب EZ
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني؟
تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني؟
تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني يتطلب البار المنحني. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مع إبقاء ظهرك مستقيماً وقدميك مسطحتين على الأرض. امسك بار EZ بقبضة علوية، يداك بعرض الكتفين. ارفع البار فوق رأسك مع مد ذراعيك بالكامل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني أكثر؟
تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS