ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ
تعلّم كيفية أداء ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار المنحني يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على مقعد الانحدار مع وضع رأسك أسفل قدميك.
- 2أمسك بار EZ بقبضة ضيقة وراحتا اليدين في مواجهة بعضهما.
- 3مد ذراعيك مستقيمتين للأعلى فوق صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- 4اخفض البار نحو جبهتك بثني مرفقيك.
- 5توقف لحظة، ثم ارفع البار إلى وضع البداية.
- 6كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار المنحني
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني
ضغط مقعد بقبضة ضيقة بالبار المنحني
تمديد ثلاثية الرؤوس مائل للأسفل بالبار المنحني
تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني
تمديد ثلاثية الرؤوس على المقعد المائل بقضيب EZ
ضغط مقعد JM بقضيب EZ
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ؟
ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ؟
ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ يتطلب البار المنحني. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على مقعد الانحدار مع وضع رأسك أسفل قدميك. أمسك بار EZ بقبضة ضيقة وراحتا اليدين في مواجهة بعضهما. مد ذراعيك مستقيمتين للأعلى فوق صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ أكثر؟
ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط وجه بقبضة ضيقة منحدرة بقضيب EZ في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS