تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني
تعلّم كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار المنحني يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ بشكل مستوٍ على مقعد مع أقدامك مسطحة على الأرض ورأسك عند نهاية المقعد.
- 2الخطوة:2 أمسك الحديدة الإي زد بقبضة ضيقة مع توجيه راحتي اليدين للأعلى ومد ذراعيك مباشرة فوق صدرك.
- 3الخطوة:3 مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً، اخفض الحديدة ببطء خلف رأسك عن طريق ثني مرفقيك.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة، ثم مد ذراعيك عائداً إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار المنحني
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالبار المنحني
ضغط مقعد بقبضة ضيقة بالبار المنحني
تمديد ثلاثية الرؤوس مائل للأسفل بالبار المنحني
تمديد ثلاثية الرؤوس على المقعد المائل بقضيب EZ
ضغط مقعد JM بقضيب EZ
ضغط فرنسي وقوفاً بقضيب EZ
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني؟
تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني؟
تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني يتطلب البار المنحني. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ بشكل مستوٍ على مقعد مع أقدامك مسطحة على الأرض ورأسك عند نهاية المقعد. الخطوة:2 أمسك الحديدة الإي زد بقبضة ضيقة مع توجيه راحتي اليدين للأعلى ومد ذراعيك مباشرة فوق صدرك. الخطوة:3 مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً، اخفض الحديدة ببطء خلف رأسك عن طريق ثني مرفقيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني أكثر؟
تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس بقبضة ضيقة مستلقياً بالبار المنحني في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS