تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل
تعلّم كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على مقعد مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وقدميك مسطحتين على الأرض.
- 2الخطوة:2 أمسك دمبلًا بكلتا يديك ومد ذراعيك مستقيمتين للأعلى فوق رأسك.
- 3الخطوة:3 اثنِ مرفقيك واخفض الدمبل خلف رأسك مع إبقاء ذراعيك العلويتين قريبتين من أذنيك.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة، ثم مد ذراعيك وعد إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل
ضغط المقعد الدوراني بالدمبل
ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل
ضغط المطرقة المائل على كرة التمرين بالدمبل
تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل
تمديد ثنائي مائل بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل؟
تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل؟
تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على مقعد مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وقدميك مسطحتين على الأرض. الخطوة:2 أمسك دمبلًا بكلتا يديك ومد ذراعيك مستقيمتين للأعلى فوق رأسك. الخطوة:3 اثنِ مرفقيك واخفض الدمبل خلف رأسك مع إبقاء ذراعيك العلويتين قريبتين من أذنيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل أكثر؟
تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمديد ثلاثية الرؤوس جالساً بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS