سحب خلفي بالدمبل
تعلّم كيفية أداء سحب خلفي بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة الظهرية العريضة, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء سحب خلفي بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب خلفي بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ بشكل مستوٍ على المقعد مع وضع رأسك عند أحد طرفيه وقدميك على الأرض.
- 2الخطوة:2 أمسك دمبلًا بكلتا يديك ومدّ ذراعيك مستقيمتين فوق صدرك.
- 3الخطوة:3 مع إبقاء انحناء طفيف في مرفقيك، انخفض ببطء بالدمبل خلف رأسك حتى تشعر بتمدد في صدرك وكتفيك.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة ثم ارفع الدمبل إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها سحب خلفي بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب خلفي بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الصدر المائل لأسفل بذراع واحدة بالدمبل
تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل
ضغط المقعد بالدمبل
ضغط مائل بذراع واحدة بالدمبل
ضغط متبادل مائل بالدمبل
تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب خلفي بالدمبل؟
سحب خلفي بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الظهرية العريضة, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب خلفي بالدمبل؟
سحب خلفي بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب خلفي بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ بشكل مستوٍ على المقعد مع وضع رأسك عند أحد طرفيه وقدميك على الأرض. الخطوة:2 أمسك دمبلًا بكلتا يديك ومدّ ذراعيك مستقيمتين فوق صدرك. الخطوة:3 مع إبقاء انحناء طفيف في مرفقيك، انخفض ببطء بالدمبل خلف رأسك حتى تشعر بتمدد في صدرك وكتفيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب خلفي بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب خلفي بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب خلفي بالدمبل أكثر؟
سحب خلفي بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع سحب خلفي بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS