ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل
تعلّم كيفية أداء ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اضبط مقعد الميل على زاوية 45 درجة.
- 2اجلس على المقعد مع تثبيت ظهرك بالمسند وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- 3أمسك دمبل في كل يد بقبضة علوية وراحتا اليدين متجهتان للداخل.
- 4مد ذراعيك مستقيمتين للأعلى فوق صدرك مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
- 5اخفض الدمبلات ببطء نحو كتفيك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- 6توقف لحظة في الأسفل، ثم ارفع الدمبلات إلى وضع البداية.
- 7كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل
ضغط المقعد الدوراني بالدمبل
ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل
ضغط المطرقة المائل على كرة التمرين بالدمبل
تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل
تمديد ثنائي مائل بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل؟
ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل؟
ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط مقعد الميل على زاوية 45 درجة. اجلس على المقعد مع تثبيت ظهرك بالمسند وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. أمسك دمبل في كل يد بقبضة علوية وراحتا اليدين متجهتان للداخل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل أكثر؟
ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مائل براحتي اليد للداخل بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS